Hoe om stilletjies meer plantaardige kos by elke maaltyd in te sluit

Watter dieet u ook al volg, u kan dit altyd gesonder maak deur meer onverwerkte, plantgebaseerde kosse daarby in te sluit. Hier is 'n paar praktiese wenke om u gewone, alledaagse maaltye met plantgebaseerde kosse aan te vul.

Indien u graag meer plantkosse wil eet, maar nie heeltemal gereed is om splinternuwe resepte te beproef nie, lees gerus verder vir 'n paar eenvoudige idees om meer van hierdie voedsame kosse by u gewone drinkgoed en maaltye in te sluit.

Hou die groente gereed

• As u 'n handmenger het en daarvan hou om u eie skommeldrankies (smoothies) te maak, probeer om heel groente by te meng sodat u drankie meer gesondheidsvoordele het. Wortels, beet, jong spinasie (Engels: “baby spinach”), krulkool (“kale”), seldery, avokado en gemmer werk goed. As die drankie vir u te korrelrig of veselagtig is as u die wortelgroente rou byvoeg, stoom die groente dan eers goed gaar en laat dit afkoel voordat u dit bymeng.
• By die werk kan u eerder groentestokkies kies as snoepgoed wat verwerk is.
• In plaas daarvan om kapokaartappels net met aartappels te maak, voeg gekookte, fyngemaakte wortels of bone by.
• Voeg meer groente by u geregte wat tradisioneel hoofsaaklik uit vleis bestaan. Rasper byvoorbeeld wortels of murgpampoentjies by u maalvleis in terwyl dit kook.
• Braai groot sampioene oor die kole soos biefstuk (steak), en sny soetrissies en uie in blokkies en voeg dit by u ontbyt-eiergeregte.
• Wanneer u opdis, verdubbel die groente en halveer die hoeveelheid vleis op u bord. Dit kan help as u aan die groenteporsie van u maaltye begin dink as die hoofgereg, en die res as bykos. Dit is 'n uitstekende voedingsdoelwit om na te streef.

Lê weg aan heilsame, vars vrugte

• Suiwer vrugtesap kan baie suiker bevat, en dit is maklik om te veel daarvan te drink. Eet liewer vrugte heel om die voordeel van die vesel in die vrug te kry. As u lief is vir vrugtesap en dit gereeld drink, verdun dit met water, elke keer ’n bietjie meer, totdat u gemaklik voel om liewer oor te skakel na skoon water.
• Ontbyt is nie ontbyt sonder vrugte nie! As u weer hawermout kook, rasper vars appel bo-oor, en rond dit af met 'n handjievol bessies of piesangskyfies, of skep selfs vars grenadella of 'n klompie granaatpitte by.
• Sny vars vrugte by 'n groenslaai vir 'n geurige byvoeging. 'n Kaalperske of peer werk besonders goed.
• Hou vrugte byderhand vir 'n gesonde versnapering; opsies wat maklik is om te eet, is piesangs, pere, appels, druiwe en bessies.
• Kies nageregte wat grootliks uit vrugte bestaan – dié met vars vrugte, nie die stroopdeurdrenkte soort uit 'n blik nie. Gesonder nagereg-idees is geposjeerde pere met jogurt en amandelvlokkies, of aarbeie wat in 'n bietjie sjokolade gedoop is. Eksperimenteer daarmee om meer vrugte by u bloubessiepannekoek of piesangbrood te voeg

Maak seker u het altyd volgrane, neute en sade in die huis

Hierdie wenk is ’n maklike een – besluit eenvoudig en hou daarby om sover moontlik al u hoogs verfynde grane vir volgrane te verruil. Dit beteken u kies eerder volgraanbrood, -pasta, -koeskoes of -meel, en bruinrys in plaas van die hoogs verwerkte wit soorte.

Wat ander grane, neute en sade betref, koop pakke in grootmaat en maak dit ’n gewoonte om dit by u gunstelingdisse te voeg.

• Verdik sop en bredies met ’n handvol gort of quinoa.
• Sprinkel volgraankoeskoes, of pampoen- en sonneblomsade oor u geroosterde groente.
• Strooi sesamsade oor u Oosterse-styl slaaie, papawer- en vlassade in tuisgebakte kolwyntjies en brood, en maak eenvoudige chia-poeding vir ontbyt.
• Voeg dennepitte by pesto; grondboontjies en kasjoeneute in Indiese kerries en brijani; gekapte okkerneute, haselneute en pekanneute oor u ontbytpap; en al die verskillende soorte neute in u granolamengsel of as versnapering.